【连网】（记者 李国瑞）高考在即，对于每一名要参加高考的考生来说，存在心理压力是不可避免的。比如，考前感到特别的浮躁，注意力也不集中，甚至还会出现失眠的情况。那么，当遇到这些情况时，考生应该如何科学调整？6月4日，记者采访了海州高级中学心理教师、国家二级心理咨询师刘宁。
考前要正确调适心态
“高考取决于三个因素：平时实力、考试策略与心理状态。实力与考试策略是在平时积累中已经完成，考前最重要的是调整心理状态。比如，如何正确定位、怎样消除焦虑等等，同学们要正确调适考试心态，在高考中正常发挥。”刘宁说。
刘宁认为，考前睡得着是好事，睡不着是常事，考生要坦然对待。“实际上，考前晚睡或早醒几个小时，并不会给考试带来影响，晚间睡上4~5个小时后，完全可保证白天考试。而彻夜不眠的现象，一般情况下不会发生。”
刘宁提醒，考生能睡则睡，睡不着觉就在卧床状态下，闭目回忆当天学过的知识。但是在心理上要做好“彻夜不眠”的准备。失眠往往是怕失眠的产物，主动期待“彻夜不眠”却可能成为安眠良药。
选对放松方式很重要
高考前，考生需要做哪些事情调整自己？对此，刘宁建议，考前，同学们首先要使生活程序化，睡眠7小时以上，将最佳状态调整到上午9时和下午3时。
其次，复习以“浏览”为主，考前最后两天，要进行非系统性复习，不要再做新试卷，最好是做模拟考卷，这样真考时能马上进入“考试状态”，找到考试的感觉。同时，复习基础知识会增强同学们的信心、稳定情绪。再者，要会睡觉，每天23时前睡觉，考试前一晚，不要提前睡觉，违反了生物钟反而会睡不好。
此外，还要会运动，考前3天千万不要进行剧烈运动；会娱乐，考前不要看强烈刺激性的电视节目，尤其是武打片，可听音乐、相声、看小品等轻松节目。另外，考试所需的准考证和文具准备好，做到不慌不忙。
场景迁移法消除紧张
高考当天，考生要提前到达考场，在赴考场的路上，行速要慢。到考场后先熟悉一下环境，遇到同学面带微笑，打个招呼相互鼓励。遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消除了对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。
找到自己的位子坐下后，先不要去想考试，可做几次深呼吸，放松全身的肌肉。拿到试卷后先浏览一遍试卷，做到心中有数，答题时遇到不会的题先跳过去，以便用最短的时间把基础题答出来，避免不必要的失分，然后再集中精力去解决其它难题。
“另外，如果在考试中出现紧张情绪，可暂停答卷，闭上眼睛，深呼吸，全身放松，即从头到脚逐步收缩肌肉群，注意体验这种肌肉紧绷的感觉，然后再逐步放松肌肉群，体会这种放松舒服的感觉。”刘宁建议。
“同时，假设周围都是自己所熟悉的同学、老师，运用场景迁移法把紧张的考场想象成熟悉、轻松愉快的场合，把失败的情景转换为成功的情景，从而轻松自然地保持常态，让怯场自然消失。”
