连云港一四九医院医生发布睡眠保障指南科学睡眠助力考生睡出“好状态”

2025-06-04 09:21 来源: 连网（融媒体）www.lyg01.net

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（□ 田震张艳艳徐川赵敏）中高考将至，考生的睡眠质量成为了家长和学生关注的焦点。连云港一四九医院神经内科主任李军表示，长期睡眠不足不仅会导致注意力下降、记忆力减退，还可能引发焦虑、免疫力降低等健康问题。希望这份睡眠保障指南，助力考生以最佳状态迎接考试。

考前睡眠至关重要，不仅是简单的“休息”，更是为考生“赋能”。睡眠中的浅睡眠和深睡眠共同参与记忆的整合与强化，能提升创造力、数学解题能力和词汇加工能力。深度睡眠时生长激素分泌旺盛，长期熬夜影响身高发育，还会降低免疫力、加重心脏负担，增加代谢性疾病风险。同时，睡眠不足易引发焦虑、烦躁，形成“失眠—焦虑—更难入睡”的恶性循环。

科学的睡眠策略，涵盖作息、环境、饮食与运动多方面。考前不要突然改变作息，尽量维持原有习惯，平时睡眠不足者可适当延长30分钟至1小时，最佳入睡时段为晚上10时至11时，最晚不超过晚上11时。在睡眠环境上，睡前1小时避免使用电子设备，用遮光窗帘或眼罩；室温控制在20至24℃，湿度40%至60%；选择高度适中的枕头和软硬适度的床垫。饮食要清淡，晚餐七分饱，下午3时后不喝咖啡、浓茶；每天30分钟有氧运动，晚上8时后避免剧烈活动；还可以试试睡前洗热水澡、听舒缓音乐，或“微微张嘴”放松下颌的呼吸法。

家长要营造支持性家庭环境，减少焦虑传递，多鼓励孩子；保持家庭环境温馨、安静；理性看待孩子偶尔的失眠，引导孩子通过正念冥想、深呼吸放松。

李军提醒考生，非必要不服安眠药，长期失眠需就医；午睡不少于20分钟，难以入睡时闭目养神也有效；若考前因紧张失眠，可尝试“478呼吸法”，挺直身体，放松肩膀，让自己的身体放松。慢慢地吸气，直到吸到最大程度，同时数到4。在吸气后，屏住呼吸，同时数到7。屏气后慢慢地呼气，同时数到8。这个过程反复几次，直到产生睡意为止。

从长期健康来看，考生要培养可持续的睡眠习惯，每天固定时间起床，周末不熬夜补觉；良好睡眠的标准是30分钟内入睡、夜间醒来≤3次、次日精力充沛，若持续失眠超过1个月，需及时就医。

中高考是人生的重要节点，但健康才是持久竞争力的基石。李军建议家长，与考生共同重视睡眠问题，用科学的睡眠管理提升备考效率，以规律作息和积极心态迎接挑战。

总值班: 曹银生编辑: 陶莎

来源: 连云港发布

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