中高考考生饮食指南 科学搭配助力考场发挥

（田震 张艳艳 徐川 赵敏）中高考是人生的重要节点，合理的饮食搭配不仅能为考生提供充足的能量，还能帮助他们在考场上保持良好的状态。连云港一四九医院副主任医师徐章龙发布中高考考生饮食指南，助力考生以最佳状态迎接考试。

　　考前饮食有三大核心原则。首先要保证主食供应，大脑运作依赖葡萄糖，主食是主要供能来源，早餐至少摄入1两主食，午餐、晚餐各2两，搭配玉米、红薯等杂粮能提升饱腹感。其次，优质蛋白不可或缺，鱼虾、鸡蛋、豆腐、低脂牛奶都是不错的选择，可避免油腻红肉加重消化负担。最后，新鲜蔬果要补足，维生素C能增强免疫力，膳食纤维可预防便秘，每日应摄入200至300克蔬菜（深色占一半）、100至200克低糖水果。

　　三餐的科学搭配至关重要。早餐需提神醒脑，可选择主食加蛋白质加蔬果的黄金组合，避免油炸和高糖食品。午餐要均衡供能，遵循主食、荤菜、绿叶菜和菌菇类的搭配公式，七八分饱为宜。晚餐应轻量易消化，优选粥类、清淡炒菜和凉拌菜，远离辛辣、产气食物。

　　饮食禁忌与细节也不容忽视。生冷、高油高糖和陌生食物要严格避开，防止腹泻、血糖波动和食物过敏。饮水要少量多次，考试前适当补水。

　　面对特殊情况也有应对策略。考前紧张失眠时，晚餐增加含镁元素的食物，睡前3小时禁食，不碰咖啡因饮料。消化功能下降时，少食多餐，选择健脾食物，以蒸、煮、炖方式烹饪。

　　家长陪考也要避免误区。盲目进补不可取，人参、鹿茸等补品易引发上火、失眠，菌菇汤等日常饮食更安全。同时，要保持轻松的饮食氛围，避免过度关注给考生造成压力，可让考生参与菜单制定，增加其掌控感。

　　中高考不仅是知识的比拼，也是身体和心理的考验。科学合理的饮食就像为考生加油的“隐形加油站”，希望每位考生都能通过科学饮食，以最佳状态迎接挑战，在考场上绽放光彩，书写属于自己的辉煌。

总值班: 曹银生     编辑: 贾元元     

来源: 连云港发布

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